La revue Viandes et produits carnés

II.1. Le zinc

Le zinc joue un rôle biologique très varié en permettant l’activité de 300 enzymes (rôle coenzyme ou élément de structuration du catalyseur protéique). Le zinc permet notamment la structuration de protéines hormonales. Les besoins nutritionnels de référence pour une population type (de 58 à 68 kg pour une femme et de 68 à 79 kg pour un homme, avec un IMC de 22 sont entre 9 et 14 mg de zinc par jour, selon les apport en phytate (0,3 à 0,9 g par jour de phytate), le phytate diminuant l’efficacité d’absorption (ANSES 2016).
Les produits animaux contiennent plus de zinc que les analogues végétaux de produits carnés et les plats à base principalement des légumineuses (Figure 4). Les produits carnés sont "sources de zinc" et le foie de veau et la viande en pot-au-feu par ex. sont "riches en zinc" selon la législation en vigueur. Dans un régime omnivore classique, la quantité consommée de végétaux reste plus importante que celle des produits animaux. Il semble logique de considérer que le zinc consommé provient à part égal des produits animaux et végétaux.

Figure 4 : Teneur en zinc de quelques produits animaux, d’analogues végétaux de produits carnés et de légumineuses, d’après des données issus de deux sources gouvernementales (ANSES 2020; USDA 2020)

Si les analogues de viande et autres mets principalement constitués de légumineuses (houmous par ex., plat de lentilles) contiennent bien du zinc et peuvent représenter un apport de zinc équivalent à celui des produits carnés (généralement, la portion d’houmous est de masse plus importante que celle de viande), le zinc est cependant moins assimilable dans une légumineuse (Hunt 2003), de la même manière que cela vous a été présenté précédemment pour le fer. Comme le montre la Figure 5, le zinc et le fer contenus dans les produits végétaux sont moins biodisponibles que ceux présents dans les produits animaux.

Figure 5 : différence entre la quantité de fer et de zinc consommé et celle effectivement absorbée par le corps, selon les régimes alimentaires, omnivores ou végétariens (Hunt 2003)

Cette moins bonne biodisponibilité est liée à la présence de phytate qui complexe fortement les ions bivalents et limite leur disponibilité pour le corps (figure 6). Le phytate possède une forte capacité de complexation grâce à ces 6 fonctions phosphates par molécules de phytate (70% du phosphate contenu dans les céréales provient de l’acide phytique). Malgré la supplémentation pharmaceutique consommée quotidiennement pour compenser les risques de déficit, sous forme souvent d’un comprimé ou d’une tablette effervescente de poly-vitaminés et poly-minéraux, les végétaliens (végétariens stricts) sont pour moitié carencés en zinc selon une enquête nutritionnelle suisse (Schüpbach et al. 2017).

Figure 6 : Phytate responsable de la complexation des ions bivalents, Fe2+, Zn2+ et Mg2+.

La carence en zinc peut conduire à des déficiences cardiaques (Rosenblum et al. 2020). La carence en zinc chez l‘enfant ou l‘adolescent s’accompagne souvent d’un déficit protéique en raison d’un régime alimentaire végétariens stricts (Poskitt 1988). Les adolescentes indiennes lacto-végétariennes en raison de leur régime alimentaire exempt de produits carnés sont elles aussi carencées en zinc (Tupe, Chiplonkar 2010). Outre les carences en fer et vitamine B12, les athlètes végétariens sont aussi carencés en zinc, et plus particulièrement les athlètes femmes (Zhou et al. 2019). A nouveau, l’exemple du zinc montre que l’exclusion totale de viande fait peser un risque pour la santé.

II.2. Le magnésium

Le magnésium intervient dans de nombreuses voies métaboliques, dont la production d’énergie (synthèse d’ATP). Les apports satisfaisants en magnésium sont d’un minimum de 420 mg par jour (ANSES 2016). Les produits carnés apportent certes du magnésium (par exemple 28 mg/100 g de porc cuit ou 29 mg/100 g pour un steak de bœuf grillé) mais leurs apports sont de 2 à 10 fois plus faibles que ceux des produits consommés par les végétariens : les noix de cajou grillées non salées apportent en moyenne 280 mg de magnésium (Mg2+) par 100 g de noix, le tofu 100, le houmous 71 et un haché végétal à base de soja 66 mg/100 g. Nous rappelons l’importance d’une alimentation très variée. La consommation de fruits à coques de temps à autre permet un apport conséquent de magnésium : noix du Brésil (367 mg/100g), amande (270 mg/100g), noisette (160 mg/100g)... selon les données Ciqual (ANSES 2020).
L'hypo-magnésémie concernerait de 2,5 à 15% de la population mondiale. Le déficit en magnésium est très fréquemment observé dans les pays industrialisés. La moitié des adultes aux USA n’a pas des apports suffisants en magnésium. En France, ce sont 72% des femmes de 15 à 92 ans et 83% des hommes de 10 à 90 ans qui ont des apports insuffisants en magnésium (Touvier et al. 2006). Les déficits sévères en magnésium affectent la densité osseuse (Belluci et al. 2020)

II.3. Le cuivre

Le cuivre permet les activités d’oxydo-réduction de métallo-enzymes des voies respiratoires notamment. La référence nutritionnelle pour la population concernant le cuivre est de 1,3 mg par jour (ANSES 2016). Les viandes de bœuf, de volaille, ou de porc apportent environ deux fois moins de cuivre que les analogues de viande végétaux et les légumineuses pour une même quantité d’aliment. En revanche, les abats contiennent plus de cuivre (Cu2+) que les plats choisis par les végétariens : quand le houmous, les lentilles vertes cuites à l'eau, ou le tofu apportent respectivement 0,4, 0,25 et 0,24 mg de cuivre par 100 g, les rognons de bœuf contient du cuivre à raison de 0,6 mg/100 g et le foie de veau en moyenne 20 mg/100 g (Figure 7).

II.4. Le sélénium

Le sélénium se trouve dans la même colonne que le soufre dans le tableau périodique des éléments de Mendeleïev et joue de fait un rôle biochimique proche que du soufre. Le sélénium constitue ainsi par ex. la glutathion peroxydases et joue un rôle dans la régulation du stress oxydatif, en facilitant la capture des radicaux par dimérisation du glutathion. La référence nutritionnelle pour la population concernant le sélénium est de 1 µg par kilo corporelle et par jour, soit un apport satisfaisant journalier estimé à 70 µg/jour (ANSES 2016). Le sélénium participe dans le corps à la lutte contre le stress oxydatif en particulier. Le sélénium est apporté dans l’alimentation par les produits carnés : 100 g de foie de volaille suffisent à eux seuls à satisfaire les besoins en sélénium. Légumineuses et analogues de viandes végétaux en sont dépourvus ou contiennent des quantités très faibles (Figure 8).

Figure 7 : teneur en cuivre de quelques produits carnés et d’analogues végétaux de produits carnés (en mg par 100 g de produits prêt à consommer), d’après la banque de données Ciqual (ANSES, 2020)


Les carences en cuivre sont rares et sont la conséquences d’opérations chirurgicales gastro-intestinales (Prodan et al. 2009), ou de supplémentations excessives en zinc (Cathcart, Sofronescu 2017).

Figure 8 : teneur comparée en sélénium de produits carnés et des produits végétaux, selon les données de tables de composition des aliments (ANSES 2020; USDA 2020)


Un déficit en sélénium conduit à des arythmie cardiaque, des myopathies cardiaques et une sensibilité accrue aux infections (Akahoshi et al. 2019). Certains régions du monde possèdent des populations carencées en sélénium pour des raisons agriculturales, le sol étant pauvre en sélénium ou les conditions physicochimiques et climatiques ne favorisant pas l’absorption du sélénium par les plantes nourricières (Yang et al. 2021).

II.5. L’iode

La fonction principale de l’iode réside dans la synthèse d’hormones thyroïdiennes, certaines hormones contenant jusqu’à 4 atomes d’iode par molécule. Les apports satisfaisants en iode ont été estimé à 150 µg par jour (ANSES 2016). Les algues et fruits de mer sont très riches en iode : 100 g de moules cuites à l’eau contiennent en moyenne 106 µg d’iode. L’œuf est aussi une bonne source d’iode (50 µg/100 g, soit environ ¼ des apports recommandés pour un œuf). La viande et les abats contiennent de l’iode mais ne peut constituer une source principale d’apport en iode : le foie de veau contient 5 µg d’iode par 100 g, la viande de porc cuite ou le steak grillé 6, les rognons cuits 10. Notons que le pâté de foie contient 30 µg d’iode par 100 g. La charcuterie est parfois assez riche en iode : la rosette (36 µg/100g d’iode) ou le boudin noir poêlé (36 µg/100g d’iode) sont source d’iode, la viande des grisons peut même prétendre à l’allégation "riche en iode" (53,8 µg/100g d’iode). Seuls certains produits de la mer peuvent être considérés comme très "riches en iode" : la langoustine cuite (394 µg/100g d’iode), la crevette grise cuite (260 µg/100g d’iode), le colin cuit (150 µg/100g d’iode... Les fromages sont sources d’iode (au moins 15% des apports journaliers recommandés), le cheddar ou le Beaufort contenant environ 37 µg/100g d’iode. L’œuf à la coque peut être considéré aussi comme riche en iode (50 µg/100g d’iode). En revanche, les analogues végétaux de viandes et les légumineuses sont dépourvus d’iode.
Les carences en iode provoquent l’apparition de goitre, de l’hypothyroïdisme, de crétinisme, jusqu’à la dégradation cérébrale (ne disaient-on pas "crétin des Alpes" dans le passé). Les carences en iode s’observent généralement dans les populations rurales vivant loin de la mer et ne consommant pas de produit de la mer. Il existe des preuves archéologiques de populations déficitaires en iode dans les zones éloignées de la mer (Bauduer, Tankersley 2018). De nos jours, le déficit en iode reste un enjeux majeurs mondiale : près de deux milliards d’humains sont déficitaires en iode (International Council for Control of Iodine Deficiency Disorders et al. 2007). En Inde 1,2 milliard de personnes des risques de troubles de santé lié à la carence en iode et 260 millions un très fort risque (Vasudevan et al. 2019). Les végétariens sont obligés d’absorber des compléments nutritionnels pour éviter la carence en iode (Fields, Borak 2009).

III. LES VITAMINES B

III.1. La vitamine B1

La vitamine B1 (ou thiamine) est impliquée, dans sa forme active (le pyrophosphate de thiamine, synthétisé dans le foie à partir de la vitamine B1 ingérée), dans le métabolisme des glucides notamment. L’apport satisfaisant indiqué par l’ANSES est de 1,5 mg/j. La viande de porc est particulièrement riche en vitamine B1 en comparaison de l’ensemble des produits carnés de bœuf (figure 9). Lentilles, houmous, analogues végétaux de viandes apportent une quantité de vitamine B1 comparables aux produits du bœuf. La carence en thiamine, appelé béribéri, a été observé en Asie avec une population ne consommant plus de riz complet mais du riz poli et du riz glacé. Or, dans les céréales, la vitamine B1 se trouve au niveau du germe et du péricarpe. Le riz complet cuit contient 0,065 mg/100g de vitamine B1 quand le riz blanc cuit n’en contient que 0,03. Le germe de blé ne contient cependant que 1,3 mg/100g de thiamine, loin des teneurs de la viande de porc.

Figure 9 : teneur en thiamine (vitamine B1) de quelques aliments prêt à consommer, d’après les banques de données Ciqual et Food Data Central (ANSES 2020; USDA 2020)

La consommation d’alcool accroit les besoins en vitamine B1 et l’alcoolisme chronique peut conduire, dans de rare cas, à des risques d’absorption et de stockage anormal de thiamine et à un choc cardiogénique (shoshin béribéri ou wet béribéri) (Loma-Osorio et al. 2011). Plus généralement, l’alcoolisme provoque des carences en thiamine qui conduisent à un accroissement du stress oxydatif et peuvent aller jusqu’à des processus neurodégénératif (Manzardo 2016) comme le syndrome de Wernicke-Korsakoff (détérioration du système nerveux central) (Grodin et al. 2013; Di Marco et al. 2018). Les traitements de désintoxication sont accompagnés d’un apport de thiamine. Il serait aussi possible de considérer la piste nutritionnelle en termes de soins. En dehors de l’alcoolisme, la carence en thiamine est rare en Europe occidentale où l’alimentation reste diversifiée, sauf dans quelques cas de régime alimentaire extrême avec des manifestations cardiovasculaires (révélation aigüe de la carence) (Ben Ghorbel et al. 2000).

III.2. La vitamine B2

La vitamine B2, ou riboflavine, joue un rôle dans la chaîne respiratoire des cellules et dans le catabolisme des acides gras. Les abats sont très riches en riboflavines mais la viande dans un moindre degré est une source de vitamine B2 (figure 10). Les besoins en vitamine B2 sont défini par l’apport recommandé de 1,8 mg/j (ANSES 2016).

Figure 10 : teneur en vitamine B2 de quelques produits carnés, , d’après la banque de données Ciqual (ANSES, 2020)

Pour les végétariens, seul le houmous constitue une source non négligeable de vitamine B2 (0,12 mg/100g). Pour les lacto-végétariens, le fromage constitue une bonne source de vitamine B2 : les pâtes pressées (type emmental, comté) contiennent en moyenne 0,43 mg / 100 g de thiamine. Pour les ovo-végétariens, l’œuf constitue une bonne source de vitamine B2 (0,41 mg / 100 g d’œuf cuit à la coque). Il faut cependant consommer 8 part habituelles de gruyère ou l’équivalent de 4 œufs pour satisfaire ses besoins en thiamine, en dehors bien sûr de tout autre apports.
La carence dite primaire en riboflavine (due à alimentation pauvre en vitamine B2 ) est rare et correspond en général à une carence vitaminique générale, conséquence de choix nutritionnel extrême.

III.3. La vitamine B3

La vitamine B3 ou PP (pour pellagra preventive) ou niacine intervient notamment dans la dégradation du glucose. La référence nutritionnelle pour 97,5 % de la population (RNP) est de 17,4 mg/j de niacine (ANSES 2016). En dehors du seitan, ce sont principalement des produits carnés qui pourront satisfaire des apports en niacine (figure 11), excepté si le régime végétarien est supplémenté par des compléments nutritionnels et pharmaceutique.
La carence en vitamine B3 est rare en Occident mais subsiste dans les zones rurales défavorisées en Afrique et en Amérique du Sud, en raison d’une alimentation très peu variée, essentiellement basée sur la consommation de maïs ou de millet (Baudin 2019). La carence en vitamine B3 entraîne la pellagre, une maladie associée notamment à des problèmes cutanés (Baudin 2014). En Europe, un tiers des végétariens souffriraient de déficit en vitamine B3 si nous extrapolons une enquête suisse aux européens (Schüpbach et al. 2017), ce qui semble logique compte-tenu de la faible teneur en en vitamine B3 dans les analogues végétaux de viande ou en légumineuses.

III.4. La vitamine B4

La vitamine B5, ou acide pantothénique (du grec panthos, c’est-à-dire que l’on trouve partout), est une vitamine très répandue dans la nature. Hors le cas de dénutritions sévères (anorexie, grève de la faim, famine), la carence en B5 n’est pas décrite dans la littérature scientifique parce que rarissime (Baudin 2019). Notez toutefois que les produits carnés sont beaucoup plus riche en vitamine B5 que leur équivalent végétaux : 8,8 mg/100g pour du foie de volaille cuit, 1,4 pour de la viande volaille, 0,9 pour du paleron de bœuf braisé contre 0,4 pour un haché végétal à base de soja, 0,3 pour du houmous, 0,1 pour du tofu (données Ciqual, ANSES, 2020).

Figure 11 : teneur comparée en vitamine B3 de produits carnés et d’aliments adaptés aux végétarisme, d’après les banques de données Ciqual et Food Data Central (ANSES 2020; USDA 2020)

III.5. La vitamine B6

La vitamine B6 constitue en réalité un ensemble de six composés : pyridoxal, pyridoxine, pyridoxamine et leurs dérivés phosphatés. Dans les tissus animaux se trouvent le phosphate de pyridoxal et le phosphate de pyridoxamine. Les végétaux contiennent à l’inverse de la pyridoxine et du phosphate de pyridoxine (ANSES 2016). La vitamine B6 joue le rôle de coenzymes pour de nombreux enzymes qui catalysent les réactions de synthèse de neuromédiateurs comme la sérotonine ou la dopamine (Baudin 2019). Pour établir une référence nutritionnelle, l’AFSSA considère la concentration plasmatique sanguine de phosphate de pyridoxal. Il est ainsi possible de déterminer un apport satisfaisant en vitamine B6 de 1,8 mg/j (ANSES 2016). La grossesse et l’allaitement accroissent les besoins en B6 comme pour beaucoup d’autres nutriments. Comme le montre la figure 12, 100 g de produits carnés suffisent largement à satisfaire les besoins journaliers en vitamines B6. En dehors du pois chiche, il faut au moins 200 g d’analogue végétal de viande ou de légumineuses pour satisfaire les besoins.

Figure 12 : teneur en vitamine B6 dans différents aliments, d’après les banques de données Ciqual et Food Data Central (ANSES 2020; USDA 2020)

Les carences en vitamine B6 dans une alimentation diversifiée sont exceptionnelles (Baudin 2019). En revanche, le déficit en vitamine B6 est assez fréquent chez les végétariens : 58% des végétariens suisses d’une enquête avait un déficient en B6 dans leur apport alimentaire (Schüpbach et al. 2017). Le déficit en vitamine B6 est surtout fréquent chez les alcooliques (Baudin 2019). Les carences en vitamine B6 conduisent à des séborrhée (production excessive de sébum par la peau), un dysfonctionnement des nerfs périphérique (polynévrétite), voire des dépressions avec des accès maniaques, en particulier dans les cas d’alcoolisme (Baudin 2019). Les traitements correctifs médicamenteux associent la vitamine B6 aux vitamines B1 et B12, sous forme de compléments nutritionnels de vitamines du groupe B.

III.6. La vitamine B9

La vitamine B9, ou acide folique, joue un rôle dans la division cellulaire. Sa carence s’observe de fait très vite dans les cellules à division rapides comme les cellules sanguines. Une fois n’est pas coutume, ce ne sont pas les végétariens qui sont carencés en acide folique mais les omnivores, mangeurs de viande (58% d’une population testée en Suisse) (Schüpbach et al. 2017). Et effectivement, les viandes sont peu riches en vitamines B9, 5 à 10 fois moins que les légumineuses et analogues végétaux de viande (figure 13). Les abats sont en revanche une source très importantes d’acide folique.

Figure 13 : teneur en vitamine B9 de différents aliments, selon les tables de composition d’aliment des banques de données Ciqual et Food Data Central (ANSES 2020; USDA 2020)

La référence nutritionnelle pour 97,5% de la population (RNP) est de 330 µg/100g (le BNM besoin nutritionnel moyen ¬ est de 250 µg/j), et de 400 µg/j pour les femmes en période périconceptionnelle (8 semaines avant et après la fécondation d’un ovule) (ANSES 2016).

IV. LES AUTRES VITAMINES

IV.1. Vitamine A

La vitamine A dans l’organisme humain est en réalité un ensemble de trois espèces proches structurellement, le rétinol, le rétinal (rétinol oxydé) et l’acide rétinoïque (produit d’oxydation du rétinal). La consommation de produits carnés apporte du rétinol. Les végétaux contiennent eux des caroténoïdes, et notamment le  carotène qui est un précurseur du rétinol (le rétinol provient de l’hydrolyse du  carotène consommé, hydrolyse catalysée par une oxygénase du corps). La carotte cuite contient en moyenne 8700 µg / 100 g de  carotène, les épinards cuits 6700, le potiron 6000, mais le tofu nature préemballé n’en contient pas, et les nuggets de soja et de blé, les lentilles vertes cuites ou les pois chiches cuits très peu (en moyenne 23, 17 et 10 µg / 100 g respectivement). A l’inverse les foies sont une source importante de rétinol : les foies de volailles cuits contiennent 18700 µg / 100 g de rétinol, le foie de veau 105000 ! Enfin, si le beurre contient 700 µg / 100 g de rétinol, les camembert 470, les viandes constituent des apports très limités de rétinol : 7 à 15 µg de rétinol pour 100 g bouilli façon bourguignon, 3 pour un steak haché cuit (5% et 10 de MG) et le faux-filet grillé à la poêle ou le bœuf braisé n’en contiennent pas (données Ciqual ; ANSES, 2020).

IV.2. Vitamine D

Absente des végétaux, les analogues végétaux de viande et les légumineuses n’apportent pas de vitamine D. Les végétariens ont logiquement des apports marginaux de vitamine D dans leur alimentation (Schüpbach et al. 2017). L’été, la synthèse de vitamine D s’opère lors de l’exposition de la peau au soleil, grâce aux UV B du soleil (Elsori, Hammoud 2018), UV B responsable des coups de soleil ceci dit en passant…. Les carences en vitamine D sont l’une des carences fréquentes chez les végétariens strict (Elsori, Hammoud 2018) principalement en hiver (Lamberg-Allardt et al. 1993) tout comme pour les femmes végétariennes enceintes (Costa-Rodrigues et al. 2018) ou les seniors végétariens en toute saison. La viande apporte très peu de vitamine D : 0,2 µg / 100g pour la viande de volaille cuite, 0,5 pour de la viande de porc cuite, tout comme les formages (par ex., le camembert, 0,24 µg / 100 g). Les abats constituent un apport en vitamine D équivalent à celui d’un poisson blanc (1,6 µg / 100 g): 1,1 pour les rognons cuits et 2,5 pour le foie de veau cuit. Les fortes teneurs en vitamine D se trouvent dans les produits de la mer (figure 14), comme les œufs de poissons, par ex. les œufs de saumon en semi-conserves (27 µg / 100 g) et le foie de morue appertisé (54 µg / 100 g) (données Ciqual).

Figure 14 : teneur en vitamine D2 de différents aliments, selon les tables de composition d’aliment des banques de données Ciqual et Food Data Central (ANSES 2020; USDA 2020)

IV.3. Vitamine C

Haché végétal à base de soja, lentilles vertes cuites, tofu, pois chiche … ne contiennent pas de vitamine C, pas plus que les viandes. Seuls les abats en contiennent. La teneur en vitamine C d’un foie de veau est de 13 mg / 100 g en moyenne, celle d’un pâté de foie de proc de 21 mg / 100 g, bien inférieure toutefois à certains fruits comme le kiwi (82 mg / 100 g) ou la purée de goyave fraiche (492 mg / 100 g en moyenne). Les fruits frais restent le seul apport crédible de vitamine C dans l’alimentation (données Ciqual).